1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân? cách tính calo để giảm cân cho người mới bắt đầu

1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân
Rất nhiều người thường khá khó khăn trong việc tính calo giảm cân

Khi mới bắt đầu giảm cân, rất nhiều người thường khá khó khăn trong việc tính calo giảm cân. Để có thể giảm cân hiệu quả, bạn cần phải biết cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày cho quá trình giảm cân của bạn. Với việc tính toán được lượng calo tiêu hoa cũng như nạp vào, điều này sẽ quyết định rằng bạn có thể giảm cân hay không đấy nhé.

Lượng calo mỗi ngày nạp vào cơ thể đóng vai trò thiết yếu nhưng chúng còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, tuổi tác… để xác định chính xác một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân.

Tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1kg là điều đầu tiên bạn cần biết

Để giảm cân thì đơn giản rằng bạn chỉ cần cho lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Chỉ cần một lượng rất ít calo dư ra mỗi ngày thì bạn sẽ tăng cân trong 1 khoảng thời gian ngắn đấy nhé.

Như vậy làm sao để đốt cháy calo nhanh nhất giúp giảm cân? Đó chính là chế độ ăn uống kết hợp cùng việc tập thể dục. Nếu bạn đang trong quá trình tập gym thì bạn sẽ dễ đo lường lượng calo đốt cháy trên máy. Nếu bạn đang tập thể dục tại nhà thì chỉ cần tập đều thì chắc chắn lượng calo sẽ giảm theo ý bạn.

Để trả lời cho câu hỏi giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo? Đó chính là bạn sẽ cần đốt cháy 7000calo để giảm 1kg cân nặng.

Cách tính calo để giảm cân

cách tính calo để giảm cân
Có rất nhiều cách tính lượng calo cần đốt cháy trong một ngày

Những câu hỏi mà mọi người thường đặt ra là 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân? Hay cách tính calo để giảm cân như thế nào? Hôm nay, Thế Giới Trong Ngày sẽ giải đáp những thắc mắc này cho bạn.

Có rất nhiều cách tính lượng calo cần đốt cháy trong một ngày nhưng chúng ta chỉ quan tâm đến 3 cách chính sau đây để tính 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân:

  • Tỉ lệ trao đổi chất (BMR)
  • Hoạt động thể chất
  • Tác dụng từ thực phẩm

Chi tiết cách tính calo để giảm cân như sau:

·         Tỉ lệ trao đổi chất (BMR)

Tỉ lệ trao đổi chất (BMR) chính là những chất được cơ thể chuyển hóa thành năng lượng giúp duy trì hoạt động mỗi ngày. Điều này sẽ chiếm khoảng từ 60% đến 70% lượng calo mà cơ thể đốt cháy.

Đây là một trong những phương pháp chính xác nhất để tính tỉ lệ trao đổi chất cơ bản hoặc dùng để tính lượng calo để giảm 1kg; điều này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tinh, độ tuổi hay cân nặng và chiều cao…

cách tính calo giảm ccân
Đây là một trong những phương pháp chính xác nhất để tính tỉ lệ trao đổi chất
  • Nữ giới: BMR = (9.56 x cân nặng) + (1.85 x chiều cao) – (4.68 x Tuổi) + 655
  • Nam Giới: BMR = (13.75 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6.76 x Tuổi) + 66

Trong đó:

  • Cân nặng được tính bằng pound
  • Chiều cao tính bằng feet

Cụ thể vào lượng vận động mỗi ngày thì lượng calo theo BMR được tính như sau:

  • Ít vận động: BMR x 1.2
  • Vận động nhé: BMR x 1.375
  • Vận động vừa: BMR x 1.55
  • Vận động nặng: BMR x 1.725
  • Vận động rất nặng: BMR x 1.9

Ví dụ: Bạn đi bộ 30 phút mỗi ngày sẽ giảm được khoảng 856 calo đối với người cao khoảng 1m6 và nặng khoảng 50kg cùng vận tốc trung bình là 5km/h.

Công thức tính là: (0.35 x cân nặng) = ((vận tốc x2)/Chiều cao) x0.029 x cân nặng

Ngoài ra, chiều cao đóng vai trò quan trọng trong việc đốt cháy calo của cơ thể. Nếu bạn càng cao thì sẽ triệt tiêu calo ít hơn.

1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân và tốt cho sức khỏe

thực đơn giảm cân
Bảng tính lượng calo trong quá trình hoạt động thể chất

Đốt cháy calo trong giai đoạn giảm cân là điều cần thiết nhưng bạn cần biết 1 ngày cần giảm bao nhiêu calo để giảm cân. Lượng calo nạp vào trong ngày đối với mỗi giới tính là:

  • Nữ: tiêu thụ 1200calo/ngày
  • Nam: tiêu thụ 1800calo/ngày

Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu

Hãy luôn ghi nhớ rằng, nếu bạn muốn giảm cân thì bạn cần giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày.

Ngày thứ nhất:

Buổi sáng

  • 300ml chanh mật onng
  • 1 chén cháo yến mạch
  • 1 quả trứng gà luộc
  • Sữa chua

Tổng lượng calo bữa sáng theo thứ tự là: 60 + 100 + 150 + 100 = 410 calo

Buổi trưa

  • 200gr bắp cải
  • 100gr thịt bò
  • Nửa chén cơm gạo lứt

Tổng lượng calo bữa trưa theo thứ tự là: 50 + 150 +100 = 300 calo

Bữa xế chiều

  • ¼ trái dưa hấu
  • 1 ly nước detox giảm cân

Tổng lượng calo: 100 + 50 = 150

Buổi tối

  • 150gr ức gà
  • 1 phần đậu bắp luộc
  • 200gr súp lơ luộc

Tổng lượng calo buổi tối: 200 + 80 + 50 = 330 calo

Vậy thì tổng calo cho ngày đầu tiên là 1190

Ngày thứ hai:

thực đơn giảm cân
Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu

Bữa Sáng

  • 300ml chanh mật ong: 60 calo.
  • 1 gói bột ngũ cốc: 80 calo.
  • 100gr khoai lang: 90 calo.
  • 1 ly nước cam 2 trái dừa trong bữa phụ: 140 calo

Bữa Trưa

  • Tôm xào súp lơ với hành tây: 100gr tôm chứa 150 calo, 200gr súp lơ chứa 50 calo, hành tây ½ củ chứa 25 calo.
  • 1 chén cơm gạo lứt: 100 calo

Bữa chiều

  • ¼ trái bưởi: 100 calo.
  • 1 ly nước detox: 50 calo.

Bữa Tối

  • 1 chén canh bí đao với 200gr bí đao: 50 calo
  • 100gr thịt luộc không mỡ: 220 calo.
  • 1 dĩa đậu nhỏ và 2 qua cà chua (làm sốt đậu phụ cà chua): 100 calo

Tổng cộng calo cho ngày thứ hai là 1215.

Đây là thực đơn giảm cân trong 2 ngày dành cho người mới bắt đầu thực hiện quá trình đốt cháy calo giảm cân. Vậy, để có thể giảm 1kg bạn sẽ cần đốt cháy 7000 calo nhưng tất nhiên là không phải trong  1 ngày đâu nhé. Ngoài các chế độ dùng thực đơn giảm cân hợp lý cũng như tập thể dục đều đặn, bạn cần phải quan tâm thêm những điều sau đây:

  • Uống đủ nước mỗi ngày (ít nhất là 1.5 lít nước) và thỉnh thoảng dùng thêm nước detox để tăng hiệu quả giảm cân
  • Ăn những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, giàu protein và chất xơ (hạn chế các loại thức ăn nhiều dầu mỡ) để đốt calo nhanh hơn

Bây giờ bạn đã biết được 1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân rồi phải không nào. Hãy lập một kế hoạch hoàn chỉnh để có thể giảm cân hợp lý. Nếu làm tốt, bạn có thể giảm cân 6kg 1 tuần đấy nhé.

Tham khảo thêm: 1 ly trà sữa bao nhiêu calo? Uống trà sữa có mập không?

 

 

 

 

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*